ЕГЭ психологическая подготовка

 

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ РОДИТЕЛЯМ

Picture

Психологическая поддержка – один из важнейших
факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче единого
государственного экзамена. Как поддержать выпускника?
Экзаменационная (тестовая) тревожностьЭкзамены представляют собой нелегко, но неизбежную
часть нашей жизни. Одни воспринимают экзамены достаточно легко и идут на
экзамены, уверенные в успехе. У других – экзамен и оценка за него- тесно
связаны с беспокойством и тревогой. Они не только накануне экзамена, но иногда
лишь при мысли о нем испытывают состояние страха, неуверенности в себе и
тревоги. Эти состояния называются экзаменационной или тестовой тревожностью.

Наблюдается в состоянии экзаменационной тревожности и
стресса:

· нарушение ориентации, понижение точности движений;

· снижение контрольных функций;

· обострение оборонительных реакций;

· понижение волевых функций.

Именно поэтому крайне необходима
психолого-педагогическая  помощь, как во
время подготовки, так и во время проведения ЕГЭ.

Почему дети так волнуются?

·
Сомневаются в полноте и прочности своих знаний.

·
Сомневаются в собственных способностях: умении
логически мыслить, анализировать, концентрировать и распределять внимание.

·
Испытывают страх перед экзаменом в силу
личностных особенностей — тревожности, неуверенности в себе.

·
Боятся незнакомой, неопределенной ситуации.

·
Испытывают повышенную ответственность перед
родителями и школой.

Каждая из этих причин может в той или иной степени
влиять на состояние вашего ребёнка.

Чем вы можете помочь ребёнку в сложный период
подготовки и сдачи ЕГЭ?

Вы можете:

1) Проявлять понимание и любовь, оказывать
поддержку, верить в его силы:

— откажитесь
от упреков, доверяйте ребёнку;

— если школьник хочет работать под музыку, не
надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы эта музыка была без слов.

2) Участвовать в подготовке к ЕГЭ:

·
Обсудите, какой учебный материал нужно
повторить. Вместе составьте план подготовки.

·
Вместе определите, «жаворонок»
выпускник или «сова». Если «жаворонок» — основная подготовка
проводится днём, если «сова» — вечером.

·
Проведите репетицию письменного экзамена (ЕГЭ).
Установите продолжительность пробного экзамена (3 или 4 часа), организуйте
условия для работы, при которых выпускник не будет отвлекаться, помогите
исправить ошибки и обсудите, почему они возникли.

3) Организовать режим (именно Вы можете помочь
своему ребёнку наиболее эффективно распорядиться временем и силами при
подготовке к ЕГЭ).

·
Во время подготовки ребёнок должен регулярно
делать короткие перерывы.

·
Договоритесь с ребёнком, что вечером накануне
экзамена он ляжет спать вовремя. Последние 12 часов должны уйти на подготовку
организма, а не на приобретение знаний.

Чтобы показать веру в ребенка, родитель должен
иметь мужество и желание сделать следующее:

· Забыть о прошлых неудачах ребенка;

· Помочь ребенку обрести уверенность в том, что он
справится с данной задачей;

· Помнить о прошлых удачах и возвращаться к ним, а не
к ошибкам.

Существуют слова, которые поддерживают детей,
например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты делаешь это
очень хорошо». Поддерживать можно посредством отдельных слов, прикосновений,
совместных действий, физического соучастия, выражения лица.

Итак, чтобы поддержать ребенка необходимо:

1.   Опираться на сильные стороны ребенка;

2.   Избегать подчеркивания промахов ребенка;

3.   Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах;

4.   Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать  любовь и уважение к ребенку;

5.   Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи;

6.   Поддерживайте своего ребенка. Демонстрируйте, что понимаете его переживания

Как помочь детям подготовиться к экзаменам

— Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок
получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку
мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его
возможностей.

— Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов
— это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда
передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут
справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может
эмоционально «сорваться».

— Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они
делают хорошо.

— Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше
ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

— Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме
Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка,
связанное с переутомлением.

— Контролируйте режим подготовки ребенка, не
допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать
занятия с отдыхом.

— Обеспечьте дома удобное место для занятий,
проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

— Обратите внимание на питание ребенка: во время
интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная
пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог,
орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

— Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

— Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно
просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно
делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал
по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике.
Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над
письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

— Подготовьте различные варианты тестовых заданий по
предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий).
Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма
отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

— Заранее во время тренировки по тестовым заданиям
приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у
ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования,
что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не
носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

— Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный
отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

— Посоветуйте детям во время экзамена обратить
внимание на следующее:

·
пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть,
какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;

·
внимательно прочитать вопрос до конца и понять
его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по
первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);

·
если не знаешь ответа на вопрос или не уверен,
пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

·
если не смог в течение отведенного времени
ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее
вероятный вариант.

-Не критикуйте ребенка после экзамена.

Помните: главное — снизить напряжение и
тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Памятка «Психологическое сопровождение ЕГЭ»  для родителей

Как научиться психологически готовить себя к
ответственному событию? Предлагаем Вам, уважаемые родители, некоторые
рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед
Вами:

  Помните, что
ЕГЭ сдает Ваш ребенок, поэтому оградите его от своих переживаний. Ребенку
всегда передается волнение родителей;

  Старайтесь
оставаться в спокойной и взвешенной позиции взрослого, который видит, в чем
ребенку трудно сейчас и ненавязчиво предлагает свою помощь;

  Позаботьтесь
о том, чтобы ребенок придерживался разумного распорядка дня при подготовке к
ЕГЭ. Несмотря на важность учебных занятий, у него должно оставаться достаточное
время для отдыха, сна, встреч с друзьями и т. п.;

  Помогите
Вашему ребенку в рациональном распределении предметной подготовки по темам;

  Помните, что
ЕГЭ – это не одномоментная акция, а длительный процесс, который ребенок должен
выдержать, и приобрести важные навыки самоорганизации и самообучения;

  Расспросите,
как ребенок сам себе представляет процесс подготовки к ЕГЭ. При необходимости
совместно скорректируйте его мнение и пропишите в виде последовательных шагов;


Разговаривайте с ребенком заботливым, успокаивающим, ободряющим тоном;

  Помните, что
полноценное питание особенно важно для ребенка на этапе подготовки к ЕГЭ.
Постарайтесь увеличить количество натуральных продуктов и снизить количество
употребляемых «фаст фудов».

Помощь
психолога для родителей

Уважаемые родители выпускников школ!

Ваши дети и Вы вместе с ними вступили в ответственный
период жизни – подготовки к сдаче Единых Государственных Экзаменов (ЕГЭ).

Единый государственный экзамен (ЕГЭ) – новое в
политике государства. Педагогика, психология и психотерапия накопили большой
опыт подготовки детей к различным другим экзаменам. Этот опыт мы и предлагаем
Вам. Ознакомьтесь с ним, наверняка, он будет Вам полезен.

Экзамены – это испытание для личности в любом
возрасте, особенно – в подростковом. Экзамены — настоящий стресс. Стресс — это
реакция мобилизации всех физических и психологических сил человека, активизации
его опыта преодоления кризисных ситуаций. Преодолевая стрессы, человек
развивается, взрослеет.

Психологическая подготовка и поддержка ребенка со
стороны семьи – важнейшая составляющая его успеха на экзаменах.

Вначале Вам важно определить, насколько Ваш ребенок
способен переносить стрессы. На этой основе Вы можете определить сами способы
его поддержки.

1. Подростки с
хорошей переносимостью стрессов:

  С детства
отважны, не только не боятся риска и опасностей, но и стремятся к ним.

  Отличаются
большим интересом ко всему окружающему, все исследуют.


Самостоятельно учатся уже с начальных классов, а при переходе в средние
классы их успеваемость не снижается и даже улучшается.

  Им всегда
нравились самые разные ситуации испытания их способностей, знаний и умений –
они предвкушают их, как спортсмены важных стартов.

  К прежним
экзаменам они готовились самостоятельно и показывали хорошие результаты.

  Во время
контрольных и экзаменов они волнуются, но это делает их более собранными,
ускоряет мышление и сообразительность.

  Они с
удовольствием делятся с Вами своими достижениями, в том числе в учебе и на
экзаменах.

  Неудачи на
экзаменах не вызывали у них переживаний своей неполноценности, пессимизма, они
«не опускали рук», а, наоборот, у них возникал азарт, стремление достичь
успеха.

Помощь
родителей.

Такие подростки требуют подхода к ним как к взрослым.
Вам не надо развивать у них саму способность преодолевать стрессы, так что ваша
поддержка должна сводиться к активизации у детей имеющихся ресурсов преодоления
стрессов.

Укажем
основные направления помощи.


Психофизиологическая помощь.

  Питание –
регулярное, лучше 5 раз в день, но не есть перед сном.

  Больше
витаминов – овощей, фруктов, ягод (брусника, клюква, черника, черная
смородина), лимонов и апельсинов.

  Режим дня:
не заниматься по ночам – заканчивать занятия не позже 22:00; перед сном — около
часа отдыха и переключения внимания; сон не меньше 8-ми часов.

 Подростку оптимально заниматься периодами по 1,5
часа с получасовыми перерывами и с применением в них приемов переключения
внимания (указаны ниже).

  Домашняя
физиотерапия: прохладный или контрастный душ с утра; вечером – успокаивающие
теплые ванны (хвойные, ароматизированные); массаж головы и шейно-воротниковой
зоны (утром – интенсивный, стимулирующий, вечером – слабыми прикосновениями,
успокаивающий).

 На время подготовки к ЕГЭ лучше исключить работу в
Интернете, если этого не требует сама подготовка.

Помощь
репетиторов.

Этот вид помощи не является обязательным, решение о
нем принимается после консультации семьи с преподавателями школы с решающим
словом за подростком. Начинать занятия надо с тех предметов, которые он выбрал,
по которым подросток чувствует себя менее уверенно, это сразу снижает уровень
тревожности. Из всех предметов ЕГЭ достаточно репетиторства по двум-трем.

Индивидуальные
психологические методы.

Приемы переключения внимания, применяются в перерывах
между занятиями. К типичным приемам относятся следующие:


Прослушивание музыки, успокаивающей подростка.

  Чтение книг
или просмотр фильмов – приключения, юмор.

  Легкая
гимнастика (аэробика) под бодрящую музыку.


Непродолжительное общение с друзьями по телефону.

 Аутогенная тренировка (аутотренинг). Применяются
разные варианты самовнушений. Можете предложить своему ребенку мысленно
воспроизводить картины своих прежних успехов с похвалой себя за каждый из них.
Мысленное моделирование картин будущей учебы и работы, а на этом фоне –
произнесение формул самовнушения с обоснованием выбора будущей учебы и работы.
Классический аутотренинг: самовнушение в положении лежа или полулежа
расслабления в руках и ногах; затем – теплоты и тяжести в них; затем – ровного
и спокойного дыхания, а на этом фоне – внушение успокоения и готовности к
успеху; наконец – произнесение формул бодрости и выхода из сеанса аутотренинга.

  Волевая
мобилизация. Вы можете предложить подростку проанализировать его способы, с
помощью которых он начинал впоследствии успешные для него дела и как
поддерживал себя при возникновении препятствий и трудностей. К ним могут
относиться: предварительное составление подробного плана действий, предвидение
препятствий и вариантов их преодоления, отдача самому себе приказа о начале
дела, отождествление себя с любимым героем (книг, фильмов) или авторитетным
взрослым и др. На этой основе вы можете вместе с ребенком составить формулы
аутотренинга, мобилизующие волю.

Семейная
психотерапия.

Необходимо создать для подростка благоприятную
психологическую среду, поддерживающую преодоление им стресса, связанного с ЕГЭ.
Такая среда создается следующими приемами:

Более частый контакт родителей с ребенком – в
перерывах между его занятиями, за совместной едой, вечером перед сном.

Совместное и ежедневное подведение позитивных итогов
дня – вечерами за чаем Вы можете рассказывать ребенку, что самого успешного
было у Вас за день, и попросить его рассказать о своих успехах в подготовке к
экзамену. Каждый успех взаимно поощряется.

Совместные с ребенком воспоминания о прошлых успехах
в сдаче экзаменов.

Вы можете рассказать ребенку о своих собственных
переживаниях на экзаменах и иных испытаниях и об опыте их успешного
преодоления.

Стиль общения с ребенком – оптимистический, задорный,
с юмором.

2. Подростки с
низкой переносимостью стрессов и неразвитой способностью к учебе.

  С детства
некоторые подростки отличаются страхами: он боится остаться один, темноты,
животных, высоты, незнакомых.

  Позже, при
подготовке к школе и в младших классах, к ним присоединяются страхи проявить
инициативу, самостоятельность, начать дело, допустить ошибку, страх оценки
результатов, ответов на уроке, особенно – у доски.

  Чтобы
избежать стрессов, связанных с испытаниями, дети пытаются избежать их
(например, просят освобождения от экзаменов), сказываются больными.

  Стараются
оттягивать приготовление домашних уроков под разными предлогами.

  На
контрольных и экзаменах они сильно переживают и у них ухудшается мышление
(«ничего не могут сообразить»); в результате они не решают даже те задачи,
которые в спокойной ситуации решили бы без труда.

  Они пытаются
скрывать от родителей свои неудачи в учебе, отчего развиваются навыки защитной
лживости.

  Подолгу
переживают из-за низких оценок или, наоборот, те не вызывают у них стремления
их улучшить, а лишь обостряют попытки уклониться от учебы.

  Ранее имели
периоды трудностей в учебе и ухудшения успеваемости – в начале учебы в 1-2-м
классе, при переходе в 5-6-е классы, при усложнении программы в 8-9-м классах.

Помощь
родителей.

Подростки с низкой переносимостью стрессов и
неразвитой способностью к учебе нуждаются в непрерывной поддержке родителями и
в длительной подготовке к ЕГЭ – в течение всего года учебы, или даже лучше – в
течение 10-11-го классов.

Сущность такой подготовки – повышение у детей
способности переносить стрессы, быть самостоятельными и организованными (сразу
отметим, что в действительности помощь подобным детям в подготовке их к
экзаменам, в том числе и к ЕГЭ, следует начинать гораздо раньше – с переходом в
5-6-й классы).

Укажем
основные направления помощи.

Психофизиологическая
помощь.

Аналогична помощи предыдущей группе, а, кроме того,
включает направления, специально рассчитанные для данного типа детей.

Удлинение сна до 9-10 часов в сутки, можно с
выделением из него 2-3 часов дневного сна.

Учащение вашего физического контакта с ребенком –
обниманий и ласки.

Приготовление ребенку его любимых блюд.

Получение у врача (детского невропатолога,
психотерапевта, психиатра) лечения, укрепляющего и успокаивающего нервную
систему ребенка (отметим, что современное успокаивающее лечение не только не
тормозит нервную систему, а, наоборот, способно стимулировать интеллект и
работоспособность); начинать лечение следует за 1-3 месяца до ЕГЭ.

Советы
родителям

Не
тревожьтесь о количестве баллов, которые ребёнок получит на экзамене. Внушайте
ему мысль, что количество баллов не является показателем его возможностей.

Не
повышайте тревожность ребёнка накануне экзаменов, это отрицательно скажется на
результате тестирования.

Обеспечьте
дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Помогите
детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте
ребёнка с методикой подготовки к экзаменам. Подготовьте различные варианты
тестовых заданий по предмету и потренируйте ребёнка, ведь тестирование
отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

Во время
тренировки по тестовым заданиям приучайте ребёнка ориентироваться во времени и
уметь его распределять. Если у ребёнка нет часов, обязательно дайте их ему на
экзамен.

Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.

Контролируйте режим подготовки к экзаменам, не допускайте перегрузок.

Обратите
внимание на питание ребёнка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и
т.д., стимулируют работу головного мозга.

Накануне
экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых, он должен отдохнуть и хорошо
выспаться.

Не
критикуйте ребёнка после экзамена.

Помните:
главное — снизить напряжение и тревожность ребёнка и обеспечить ему необходимые
условия для занятий.

РЕКОМЕНДАЦИИ
РОДИТЕЛЯМ:

Психологическая поддержка – один из важнейших факторов, определяющих
успешность Вашего ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как
поддержать выпускника?

Существуют ложные способы, так называемые «ловушки поддержки». Так,
типичными для родителей способами поддержки ребенка является гиперопека,
создание зависимости подростка от взрослого, навязывание нереальных стандартов,
стимулирование соперничества со сверстниками. Подлинная поддержка должна
основываться на подчеркивании способностей, возможностей – положительных сторон
ребенка.

Поддерживать ребенка – значит верить в него. Поддержка основана на вере
в прирожденную способность личности преодолевать жизненные трудности при
поддержке тех, кого она считает значимыми для себя. Взрослые имеют немало
возможностей чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его
достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными
задачами, создав у него установку: »Ты можешь это сделать».

Чтобы
показать веру в ребенка, родитель должен иметь мужество и желание сделать
следующее:

·    Забыть о
прошлых неудачах ребенка;

·    Помочь
ребенку обрести уверенность в том, что он справится с данной задачей;

·    Помнить о
прошлых удачах и возвращаться к ним, а не к ошибкам.

Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я
уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты делаешь это очень хорошо».
Поддерживать можно посредством отдельных слов, прикосновений, совместных
действий, физического соучастия, выражения лица.

Итак, чтобы поддержать ребенка необходимо:

1.Опираться на сильные стороны ребенка;

2.Избегать подчеркивания промахов ребенка;

3.Проявлять веру в ребенка, сочувствование к нему,
уверенность в его силах;

4.Создать дома обстановку дружелюбия и уважения,
уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку;

5.Будьте одновременно тверды и добры, но не
выступайте в роли судьи;

6.Поддерживайте своего ребенка. Демонстрируйте, что
понимаете его переживания


                                   Упражнения для мышечной
релаксации
Упражнение «Муха»

Цель:
снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте
удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза
закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится
то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз,
согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель:
управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте
удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова
опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке
лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете,
что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь
представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь
расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно
двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

 

Дыхательные упражнения

«Растопить
узоры на стекле»

Глубоко
вдохните, не поднимая плеч. Направьте воздух в живот. При выдохе губы слегка
приоткрыты. Ваше дыхание струится как будто вы собираетесь растопить узоры на
стекле или губами рассеять семена растений. Вы чувствуете, как ваше теплое
дыхание струится через губы. Повторите упражнение несколько раз.

Вздохи

Сядьте
удобно, положите руки на бедра. Представьте себе, что вы тяжело работали. Может
быть, вы шли по лестнице, неся что-то тяжелое, или сделали много физических
упражнений. Теперь вы все закончили. Наберите воздух и на какое-то время
задержите его. Нагнитесь немного вперед и выпустите из себя весь воздух одним
большим выдохом. Все напряжение, вся усталость вытекает из вас. Снова сделайте
вдох, повторите это упражнение несколько раз.

Выпусти бабочку

Зачем: для
просыпания, для взбадривания при усталости, вялости, депрессии, апатии, лени…

РАЗЖАТЬ
пальцы! – как будто хотим выпустить пойманную бабочку… Несколько раз: сначала
слегка, а потом всё полней! – энергичней!!..

Пробуем:
разогнём пальцы до отказа, подержим так… Отпустили свободно… Ещё раз, ещё…
Чувствуем? Повысился и тонус сгибателей: кулак сжался легко и крепко. Сжатие
можно удерживать. Легче сжать и другую кисть…

Вытянули
теперь ноги, стопы, пальцы ноги, спину, шею – всё разогнули и растянули, как делают
звери…

Чувствуем, как всё
встрепенулось и оживилось!?!..

Упражнение «Настроение”

Сядьте за
стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами чистый лист
бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при
этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии
так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением.
Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь
«выплеснуть” его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не
заполнится все пространство листа и вы не почувствуете успокоение. Ваше время
сейчас не ограничено: рисуете столько, сколько вам нужно.

Затем
переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго
не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального
контроля с вашей стороны.

После того
как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием,
эмоционально разорвите листок и бросьте его в урну. Все! Теперь вы избавились
от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже
исчезло, как исчез этот неприятный для вас рисунок.

Вы
успокоились, но проблема, мучившая вас, осталась. Она существует в вашей жизни
и при помощи техник от нее не избавиться. Мы можем только изменить к ней
отношение, но исключить проблему из своей жизни практически невозможно.

Упражнение «Отношение к проблеме”

Займите
удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить себе следующие
образы-картинки.

 — Подумайте о своей проблеме, которая в
последнее время волнует и мучает вас больше всего. Кратко сформулируйте эту
проблему для себя в двух-трех словах.

 — Представьте лицо человека, с которым вы
недавно обсуждали свою проблему: вспомните, о чем он говорил и что вы ему
отвечали. Воспроизведите в своем воображении обстановку комнаты, время и
содержание беседы.

 — С помощью своего воображения постарайтесь
увидеть ситуацию со стороны, как будто вы стали внешним наблюдателем. Например,
вы видите себя и своего собеседника отраженными в зеркале. Включите в эту
«картинку” ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие
проблемы и нерешенные вопросы есть у них? Что их мучает и какие препятствия им
приходится преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором вы живете, и людей,
которые живут вместе с вами.

Когда ваша
картинка расширится и станет для вас отчетливой, включите в нее ваше представление
о городе, в котором вы живете, подумайте также о своей стране, ее огромных
пространствах и людях, населяющих города, села, деревни. Расширяя свое
воображение, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками, океанами и
миллиардами живущих на ней людей.

Двигаясь
дальше к расширению «картинки”: подумайте о нашей Солнечной системе —
огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь
почувствовать бесконечность Галактики и ее равнодушное «спокойствие” и
даже безразличие относительно каких-то маленьких человеческих существ,
населяющих Землю.

 

Продолжая
удерживать в своем воображении это переживание необъятной глубины Космоса,
снова подумайте о своей проблеме. Постарайтесь сформулировать ее в двух-трех
словах.

P.S.

Питайся
регулярно и часто
, раз 5 в день
или чаще, но не перед сном. Ешь овощи, фрукты, ягоды (брусника, клюква,
черника, черная смородина), лимоны и апельсины.

Не занимайся по
ночам
– заканчивай
занятия не позже 22:00-23:00. Перед сном около часа отдыхай и переключай внимание
на что-то спокойное.

Спи не меньше
8-ми часов
, можно в начале
второй половины дня – еще 1,5 часа сна.

Занимайся
примерно так, как в институте, «парами
» – по 1,5 часа.
Умей переключаться: в получасовых перерывах между «парами» займись приятными
для тебя занятиями.

Применяй
прохладный или контрастный душ с утра и успокаивающие теплые ванны вечером
(хвойные,
ароматизированные).

Ничего
искусственно воздействующего на мозги.
Никакого алкоголя! Никаких
стимуляторов – ни лекарственных, ни, тем более, кустарных и наркотических! Все
это – путь к зависимости от них: в ситуации стресса она возникает очень быстро!